Teknik Peregangan Setelah Duduk Lama

Teknik Peregangan Setelah Duduk Lama – Bekerja atau belajar dengan posisi duduk terlalu lama kerap menyebabkan kaku otot, nyeri punggung, dan gangguan postur. Untuk mencegah keluhan tersebut, Teknik Peregangan Setelah Duduk Lama wajib menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Dengan melakukan peregangan yang tepat, Anda tidak hanya meredakan ketegangan otot, tetapi juga meningkatkan aliran darah dan menjaga kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Teknik Peregangan Setelah Duduk Lama

1. Peregangan Leher dan Bahu

Manfaat: Mengurangi ketegangan leher, mencegah nyeri bahu dan migrain.
Cara:

1. Duduk tegak dengan punggung lurus dan kedua kaki menapak rata di lantai.

2. Tarik dagu perlahan ke arah dada, tahan 10 detik, lalu kembali ke posisi semula.

3. Miringkan kepala ke kanan hingga telinga menyentuh bahu, tahan 10 detik. Ulangi ke sisi kiri.

4. Putar bahu ke depan 5 kali, kemudian ke belakang 5 kali.

Tips SEO: Masukkan kata kunci “Teknik Peregangan Setelah Duduk Lama” di ALT text gambar ilustrasi gerakan leher.

2. Peregangan Punggung Atas (Thoracic Extension)

Manfaat: Memperbaiki kelengkungan punggung atas, membuka dada, mengurangi rasa pegal di area antara tulang belikat.
Cara:

1. Duduk di tepi kursi, genggam kedua tangan di belakang kepala.

2. Condongkan tubuh perlahan ke belakang dengan diafragma membuka, pandangan mata mengarah ke atas langit-langit.

3. Tahan 10–15 detik, rasakan tarikan di punggung atas.

4. Kembali ke posisi awal dan ulangi 3–5 kali.

3. Peregangan Punggung Bawah (Cat-Cow Adaptasi Duduk)

Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang lumbar, meredakan nyeri pinggang.
Cara:

1. Duduk tegak, tangan di lutut.

2. Saat menghirup, dorong dada ke depan dan condongkan punggung bawah ke dalam (cow): tahan 5 detik.

3. Saat menghembuskan napas, tarik perut ke dalam, lengkungkan punggung atas (cat), dagu mendekat ke dada: tahan 5 detik.

4. Lakukan siklus ini selama 30 detik.

4. Peregangan Paha Depan (Quad Stretch)

Manfaat: Mengurangi kaku pada otot paha depan dan pinggul.
Cara:

1. Bangun dari kursi dan berdiri tegak di samping kursi jika perlu pegangan.

2. Bungkukkan lutut kanan ke belakang, genggam pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan.

3. Tarik tumit ke arah bokong hingga terasa peregangan pada paha depan, tahan 15–20 detik.

4. Ulangi pada kaki kiri. Lakukan 2–3 kali per sisi.

5. Peregangan Paha Belakang (Hamstring Stretch)

Manfaat: Mencegah pegal pada paha belakang dan lutut.
Cara:

1. Duduk di tepi kursi, luruskan kaki kanan di depan dengan tumit menapak di lantai.

2. Condongkan tubuh perlahan ke depan dari pinggul, dorong pinggang ke arah kaki hingga merasakan tarikan di paha belakang.

3. Tahan 15–20 detik tanpa membungkuk membulatkan punggung.

4. Ulangi pada kaki kiri.

6. Peregangan Pinggul dan Gluteus (Figure-Four Stretch)

Manfaat: Meredakan ketegangan pinggul, mencegah nyeri punggung bawah.
Cara:

1. Duduk tegak, sandarkan punggung sedikit ke sandaran.

2. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, sehingga membentuk angka “4.”

3. Tekan lutut kanan perlahan ke bawah hingga terasa tarikan di pinggul kanan.

4. Tahan 15–20 detik, ulangi di sisi sebaliknya.

7. Peregangan Pergelangan Tangan dan Jari

Manfaat: Mencegah sindrom terowongan karpal, meredakan pegal akibat mengetik.
Cara:

1. Julurkan satu tangan ke depan dengan telapak menghadap ke atas.

2. Dengan tangan lainnya, tarik lembut jari tangan ke arah bawah (telapak), tahan 10 detik.

3. Balikkan telapak menghadap ke bawah, tarik jari ke arah tubuh, tahan 10 detik.

4. Ulangi untuk tangan sebelahnya.

8. Pendinginan dan Relaksasi Singkat

Setelah melakukan serangkaian Teknik Peregangan Setelah Duduk Lama, akhiri dengan:

• Pernapasan Dalam: Duduk tegak, pejamkan mata, tarik napas dalam melalui hidung selama 4 detik, tahan 2 detik, keluarkan pelan lewat mulut selama 6 detik. Ulangi 5 siklus.

• Rotasi Mata: Lihat ke atas, bawah, kanan, kiri, dan kemudian gambar “8” secara perlahan dengan pandangan mata untuk meredakan ketegangan otot mata.

Kesimpulan

Menjalankan Teknik Peregangan Setelah Duduk Lama secara rutin—minimal setiap 60 menit—dapat mencegah keluhan otot, memperbaiki postur, dan meningkatkan produktivitas. Luangkan 5–10 menit untuk menerapkan rangkaian gerakan di atas, dan rasakan tubuh Anda lebih ringan, bugar, serta siap melanjutkan aktivitas dengan nyaman.