Rutinitas Workout 10 Menit untuk Pemula

Rutinitas Workout 10 Menit untuk Pemula – Banyak orang mengira bahwa untuk mendapatkan tubuh sehat harus olahraga berjam-jam. Padahal, latihan singkat selama 10 menit pun bisa memberikan dampak besar, terutama jika dilakukan secara rutin dan konsisten.

Bagi pemula, workout 10 menit adalah awal yang ideal untuk membangun kebiasaan sehat. Tidak memberatkan, tidak memakan waktu banyak, dan tetap memberikan manfaat seperti:

• Meningkatkan energi

• Membakar kalori

• Mengaktifkan otot tubuh

• Mengurangi stres

• Meningkatkan mood dan fokus

• Rutinitas Workout 10 Menit untuk Pemula

  

Apa yang Dibutuhkan?

• Ruang gerak secukupnya (bisa di kamar atau ruang tamu)

• Matras atau alas (jika latihan melibatkan lantai)

• Air minum untuk hidrasi

• Timer atau aplikasi interval (opsional)

Tidak perlu alat olahraga, cukup berat badan sendiri (bodyweight) sebagai beban alami.

Panduan Rutinitas Workout 10 Menit untuk Pemula

Durasi total: ±10 menit
Format: 5 gerakan utama × 2 set (masing-masing 45 detik aktif + 15 detik istirahat)

1. Marching in Place – Pemanasan (1 Menit)

• Gerakkan kaki seperti berjalan di tempat sambil mengayun tangan.

• Tingkatkan perlahan kecepatan untuk menghangatkan tubuh.

Manfaat: Meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran darah.

2. Squat (2 Menit)

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan pinggul seperti duduk.

• Jaga punggung tetap lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki.

Manfaat: Melatih paha, glutes (pantat), dan meningkatkan kekuatan kaki.

3. Wall Push-Up (2 Menit)

• Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan setinggi bahu.

• Tekuk siku dan dorong tubuh ke arah dinding, lalu dorong kembali.

Manfaat: Alternatif push-up untuk pemula, melatih dada dan lengan.

4. Standing Knee Lift (2 Menit)

• Angkat satu lutut ke atas setinggi pinggang, lalu turunkan.

• Ganti kaki secara bergantian, bisa dibantu dengan tangan menepuk lutut.

Manfaat: Melatih otot inti, memperbaiki keseimbangan, dan koordinasi tubuh.

5. Plank di Meja atau Dinding (2 Menit)

• Letakkan tangan di atas permukaan stabil (meja/dinding), jaga tubuh lurus.

• Tahan posisi selama 30–45 detik, istirahat, lalu ulangi.

Manfaat: Mengaktifkan otot inti (core), punggung, dan bahu.

Pendinginan (1 Menit)

• Tarik napas dalam-dalam.

• Lakukan peregangan ringan: tangan ke atas, leher ke samping, memutar bahu.

Jadwal Workout Mingguan (Contoh)