Bagaimana Menjaga Kesehatan Tulang di Usia Muda – Memasuki usia muda adalah fase penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pada kisaran usia 20–30 tahun, tubuh mencapai puncak massa tulang (peak bone mass), yang akan menentukan kekuatan kerangka sepanjang hidup. Investasi perawatan tulang sejak dini akan mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis di masa tua. Berikut strategi praktis membangun dan mempertahankan tulang yang kuat sejak muda.
Bagaimana Menjaga Kesehatan Tulang di Usia Muda
1. Penuhi Asupan Kalsium Harian
Kalsium adalah mineral utama penyusun tulang. Rekomendasi asupan harian untuk usia 19–30 tahun:
-
Pria & Wanita: 1.000 mg/hari
-
Wanita hamil atau menyusui: 1.000–1.300 mg/hari
Sumber kalsium:
-
Susu rendah lemak, yoghurt, keju cottage
-
Sayuran hijau gelap (bayam, brokoli)
-
Kacang almond, biji wijen
-
Susu nabati yang difortifikasi
Selain kalsium, vitamin D berperan krusial dalam penyerapan kalsium. Paparan sinar matahari pagi (10–15 menit, 2–3 kali/minggu) dan konsumsi ikan berlemak (salmon, sarden) atau suplemen vitamin D (400–800 IU/hari) direkomendasikan.
2. Rutin Berolahraga Beban (Weight-Bearing Exercise)
Latihan beban mendorong sel tulang memproduksi kolagen dan mineral, sehingga memperkuat struktur. Contoh:
-
Lari atau jalan cepat: minimal 30 menit, 3–4 kali/minggu
-
Senam aerobik berdampak (dance, lompat tali)
-
Latihan kekuatan (squat, deadlift, lunges) dengan dumbbell atau barbell, 2–3 kali/minggu
-
Olahraga gaya indah (basket, tenis) juga efektif merangsang pertumbuhan tulang di area pinggul dan lengan.
3. Konsumsi Nutrisi Pendukung Lain
Selain kalsium dan vitamin D, beberapa nutrisi penting lainnya:
-
Protein: 1,0–1,2 g/kg berat badan per hari untuk membangun kolagen tulang. Sumber: daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan.
-
Magnesium & Zinc: Membantu mineralisasi tulang. Sumber: kacang mete, biji labu, gandum utuh.
-
Vitamin K2: Mengarahkan kalsium ke dalam tulang, bukan ginjal. Sumber: natto, keju keras, telur.
-
Asam lemak omega-3: Berperan dalam pembentukan sel tulang. Sumber: ikan salmon, biji chia, kenari.
4. Hindari Kebiasaan yang Merusak Tulang
Beberapa pola hidup dapat mempercepat kehilangan massa tulang:
-
Merokok: Nikotin menurunkan aktivitas osteoblas (sel pembentuk tulang).
-
Konsumsi alkohol berlebihan: Mengganggu penyerapan kalsium dan hormon tiroid.
-
Kafein dan garam tinggi: Asupan berlebihan memicu ekskresi kalsium melalui urin.
-
Diet ketat ekstrem: Kekurangan kalori dan nutrisi memperlambat pembentukan tulang.
5. Jaga Keseimbangan Hormon
Hormon seperti estrogen, testosteron, dan kortisol memengaruhi metabolisme tulang:
-
Perempuan muda: Haid tidak teratur atau amenore (tanpa haid) dapat menurunkan estrogen dan massa tulang.
-
Stres kronis: Kenaikan kortisol memicu kerusakan tulang.
-
Tidur cukup (7–9 jam/malam) dan manajemen stres (meditasi, olahraga ringan) membantu menjaga kadar hormon tetap stabil.
6. Pemeriksaan dan Pemantauan Rutin
Meskipun densitometri tulang (DEXA scan) umumnya disarankan untuk wanita di atas 65 tahun, pemeriksaan awal dapat dipertimbangkan jika ada faktor risiko:
-
Riwayat keluarga osteoporosis
-
Kelainan hormonal atau gangguan makan
-
Penggunaan obat jangka panjang (kortikosteroid)
Konsultasi dokter atau ahli gizi membantu merancang program nutrisi dan olahraga yang sesuai kebutuhan individu.
7. Gaya Hidup Aktif Sehari-hari
Selain olahraga terencana, jadikan aktivitas fisik ringan sebagai kebiasaan:
-
Berjalan kaki atau naik tangga daripada lift.
-
Berdiri setiap 30 menit jika Anda bekerja di depan komputer.
-
Berkebun atau pekerjaan rumah tangga dengan aktivitas fisik ringan turut meningkatkan beban mekanik pada tulang.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan tulang di usia muda adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidup. Pastikan asupan kalsium dan vitamin D tercukupi, rutin lakukan olahraga beban, penuhi nutrisi pendukung, dan hindari kebiasaan merusak tulang. Kelola stres serta hormon dengan baik, dan pertimbangkan pemeriksaan medis jika Anda memiliki faktor risiko khusus. Dengan langkah-langkah ini, Anda akan membentuk massa tulang optimal dan meminimalkan risiko osteoporosis di masa depan.
